3 шага для улучшения работы ног (часть 1)
В недавней статье рассказывалось, как и почему теннисисту необходимо быстро двигаться у стола. Если вы практиковали упражнения, которые я предлагал в той статье, то ваши икроножные мышцы должны быть достаточно сильными, и можно переходить к следующему этапу тренировок. Если нет, то предлагаю вам сейчас это проверить. Мы вас подождем.
Остальным пока предлагаю вспомнить другую мою статью. В ней я описывал великолепную работу ног Жана Жике, а именно его способность совершать по два прыжка между каждым ударом, даже между быстрыми ударами у стола. В период написания статьи я как раз перечитывал главу о беге в замечательной книге «Тело за 4 часа» Тимоти Ферриса и наткнулся на удивительную информацию: профессионалы во время бега совершают 180 шагов в минуту, или примерно 3 шага в секунду, что значительно больше показателей непрофессионального бегуна или, тем более, человека, не занимавшегося бегом.
Почему именно 180? Феррис объясняет, что с таким количеством шагов человек не обязательно будет бегать быстрее (хотя с определенной практикой все же будет). за счет эластичности мышц, отсутствия давления на колени и бедра, а также за счет того, что время, нахождения в воздухе больше, времени нахождения на земле, такое количество шагов делает бег более энергичным и эффективным (этот бег описан ниже под номером 2). При беге на большие дистанции в первую очередь ослабевают не крупные мышцы, четырехглавые или мышцы задней поверхности бедра, а более мелкие, которые обеспечивают «паузу», возникающую при наибольшем напряжении ног от непрерывного удара о землю.
В настольном теннисе больше работают крупные мышцы. Однако, из-за размеров они более медленные, чем мелкие мышцы, которые необходимы для быстрых и коротких движений, обеспечивающих крупным мышцам такие важные миллисекунды для начала больших движений.
Подобно бегу, настольный теннис один из наиболее ритмичных видов спорта. Так почему бы не применить те же принципы ритмичности и движений для работы ног при игре в настольный теннис?
1. Растяжка для подготовки мышц
Эта техника готовит к бегу, при котором пятки никогда не дотрагиваются до земли. В результате, уменьшается напряжение на колени, но, если вы недостаточно подготовлены, увеличивается давление на икры и ахиллесовы сухожилия. В книге «Тело за 4 часа» растяжка, необходимая для подготовки к такому виду бега, выглядит так:
Сгибающие мышцы бедра и четырехглавые мышцы. На этом видео тренер демонстрирует упражнение для растяжки сгибающих мышц. Эти группы мышц особенно нетренированны у офисных работников, что приводит к излишнему наклону вперед при беге или игре в настольный теннис.
Растяжка ягодичной мышцы. Встаньте, как показано: стоя лицом к столу, согните ногу под углом 90 градусов и положите ее на стол. На рисунке не показано, но для увеличения растяжки вы можете наклониться ниже, чтобы еще лучше почувствовать ягодичную мышцу. Для большего удобства можете повернуть корпус на 45 градусов, чтобы колено вышло за край стола.
Источник фото: womansday.com
Икроножные мышцы. Продолжайте выполнять упражнения из предыдущей статьи для растяжки и тренировки икроножных мышц. Мои любимые упражнения проиллюстрированы ниже: «растяжка бегуна» и «растягивающий шаг».
Растягивающий шаг. Источник фото: edu.bronxheart.com
Растяжка бегуна. Источник фото: girlshealth.gov
Предостережение. Не выполняйте эти упражнения перед игрой или тренировкой, так как прежде чем мышцы удлинятся, на некоторое время они сжимаются. Предпочтительнее выполнять эти упражнения в заключительной части тренировки или отдельно от основной тренировки.
2. Беговая тренировка
После выполнения упражнений на растяжку в течение нескольких дней, попробуйте технику бега, предложенную в книге Тимоти Ферриса. Для укрепления стоп и лодыжек идеальным может стать бег босиком по песку или траве. При беге на более твердых поверхностях обязательно обувайте специальную обувь во избежание травм суставов.
Предостережение. Изменяйте стиль бега постепенно. Для начала используйте приведенную ниже технику примерно 30 секунд каждые две минуты бега, а затем постепенно увеличивайте время и переходите на бег в такой технике. И, конечно же, как только чувствуете боль, немедленно прекращайте бег.
Вот основные особенности бега в такой технике:
— Бегите со скоростью 180 шагов в минуту, используя эластичность мышц, как описано выше. Для поддержания такой скорости во время бега может помочь прослушивание музыки с частотой 180 ударов в минуту.
— Не допускайте, чтобы пятки во время бега касались земли.
— Корпус наклоняйте вперед полностью, а не только верхнюю часть от бедра. Это позволит ускорить движение вперед за счет силы тяжести.
— Толкайте ногу к ягодицам сразу же, как только она миновала центр тяжести.
— Никогда полностью не выпрямляйте ноги. Это поможет избежать ударов ног о землю. Вы почувствуете, будто каждый шаг избавляет вас от падения, а не ударяет о землю.
В следующей статье мы поговорим о последнем, третьем, этапе подготовки к игре в настольный теннис. Следите за новостями!
Автор: Jackson Meyn
Источник инфо и фото: tabletennismaster.com
КЛАСС